적응에 걸리는 시간은/유산소냐 무산소냐/몸을 불리느냐 아니냐/AMS와 고소적응/HAPE의 발견과 치료/가무 백/고소의 또다른 효과들
금요일 저녁에 해변의 도시를 떠나 토요일에 3,600m의 고도를 오르면 머리가 아픈 건 당연할 것이며, 1,500m에서 하룻밤을 보내고 3,600m에서 하룻밤을 보낸 후, 다음날 5,000m 고도의 정상에 올라도 마찬가지일 것이다.
우리가 고소에 제대로 적응하지 않았기에 이러한 경험들은 우리가 고소에서 얼마나 잘 활동할 수 있냐에 대한 명확한 해답을 줄 수 없다.
우선은 3,000m 이상에선 매일 밤 300m를 넘지 않는 곳에서 잠을 자도록 하자. 그 다음 방법은 매일 밤 평균 300m를 넘지 않는 높이에서 취침하는 방법이다. 예를 들면 당신이 하루에 3,000m에서 3,600m까지 오르면 다음날 하루를 휴식하라는 것이다. 많은 사람들이 자신은 높이 오를 수 있으며 고산병이 발생하기 전에 하산할 수 있다고 생각한다. 하지만 높이 오른 상황에서 폭풍에 갇힌다든가 체력이 다한다거나 사고를 당한다면, 고산병을 얻을 확률은 그에 따라 보다 더 증가할 것이다.
또한 탈수는 고산병 발생 위험을 증가시킨다. 자주 언급되는 말인데, 하루에 3∼4quart의 물을 마셔라. 하지만 확실한 지표는 깨끗하고 투명한 소변을 볼 수 있도록 충분한 양의 물을 섭취하는 것이다.
고산병에서 최상의 처방은 하산이다. 900m만 하산해도 아주 나아질 것이다. 고산병을 방지하기 위해 많은 이들이 주로 택하는 약은 다이아 목스이다. 이것은 이뇨제로서 충분한 수분과 함께 섭취해야 한다. 상황이 여의치 않아 등반가 자신이 너무 빠르게 올라야 할 땐 다이아 목스는 고려되어야 한다. 이것은 또한 그전에 이미 고산병을 가졌었던 사람들에게도 이용된다.
마지막으로 체력과 적응능력 사이의 상관관계는 없다. 사실 부정적인 상관관계는 있을 것이다. 비만한 사람은 보다 적당한 표준 체중의 사람들처럼 그렇게 빨리 높이 오르지는 못할 것이다. 그러므로 그만큼 고산병에 걸린 위험이 적을 수 있다.
그러나 적당하든 않든 과로는 고산병에 걸릴 확률을 증가시키며 건강상태가 나쁜 사람은 보다 더 지치기 쉽다. 최상의 방법은 건강을 유지하면서 천천히 오르는 것이다.
보통 사람들은 단지 약 2시간의 빙벽등반에만 충분할 정도의 칼로리인 2,000 칼로리만 탄수화물로 저장할 수 있다. 반면에 똑 같은 사람의 신체에서 지방으론 약 75,000 칼로리를 저장한다. 이론상으로는 캉첸중가의 8,000m 봉우리 4개 연봉 모두를 횡단하고도 에베레스트를 등반할 정도의 칼로리가 남을 정도이다. 그러기에 축적된 지방을 태우도록 자신의 몸을 단련시켜야 한다.
과거의 이론은 지구력은 자신이 축적할 수 있는 글리코겐의 양에 따라 좌우된다고 하였다. 그래서 훈련방법이 어떻게 하면 글리코겐을 많이 저장할 것이며 강도 높게 얼마나 오랫동안 (아주 제한적인 에너지원인) 탄수화물을 소모하느냐에 초점을 맞추는 경향이 있었다.
운동 전문가들은 지구력 훈련을 위해선 어떤 종류의 심박동 훈련범위가 가장 효과적일지에 대해선 의견이 분분하다. 하지만 모두 다 유산소와 무산소 훈련 사이의 선을 긋는 중요성을 인식하고 있다. 자신의 최대 심박동의 55∼75% 사이인 유산소 심박동률에서 훈련할 땐 자신의 몸이 근육에 연속적으로 산소를 공급할 수 있다. 소규모의 근섬유 파괴가 발생하고 자신의 몸은 근육에 연속적으로 산소 공급을 할 수 있다. 소규모의 근섬유 파괴가 발생하고 자신의 몸은 일차적인 연료원으로 축적된 지방을 사용한다. 최대 심박동의 75∼90% 사이인 무산소 심박동률에서 훈련할 땐 자신의 심장과 폐가 더 이상 충분한 산소를 공급하지 못해 지방을 소모하지 못한다. 그래서 자신의 몸은 연속적인 산소 공급이 없어도 뽑아 쓸수 있는 축적된 탄수화물을 사용하며 벌충한다. 젖산과 다른 부산물들은 근육기능을 방해하기 시작하고 자신은 고통을 경감하기 위해 모든 종류의 정신적인 게임에 의존하게 된다. 그러면 알피니스트들은 어떤 훈련을 해야 하나?
이 질문은 보는 거와 같이 그렇게 간단하지 않다. 10시간 동안 캠프 사이를 운행하는 고소등반은 주로 지구력 운동으로 여겨지기 쉽지만 또한 무산소 범위에서의 장기간 활동이다. 7,000m 이상의 고도에선 등반가들의 휴식 심박수는 거의 100회에 가까우며 활동심박수는 125∼150%까지 상승한다. 심지어 아주 건강한 등반가들도 고소 캠프에서의 심장질환으로 사망할 수 있다.
결론은 자신의 몸이 지방을 분해하게 훈련시키는 것이다. 그리고 미틀맨의 과도-중용 이론에 따라 '기본적인 지구력'을 개발하자. 그러나 자신의 무산소 시초를 상승시키기 위해, 그리고 스트레스를 다룰 수 있는 자신의 심폐능력을 증가시키기 위해 몇 몇 강렬한 운동도 포함시키는 것을 잊지 말도록 하자.
자신은 어떠한 유산소 활동에서도 '과도한 중용'을 적용할 수 있다. 달리기를 한다고 하자. 그래서 매주 서너번 언덕길을 달리는데, 90분에서 4시간 정도는 달려야 한다. 열쇠는 '과도한' 시간의 기간에 대한 자신의 유산소 범위의 '하단' 끝에 심박수를 유지하는 것이다. 자신의 목표 심박동수에서 훈련하는 지를 알기 위해 운동중 규정(일정) 인터벌에서 심박수를 측정하라. '호울 시험기'를 사용할 수도 있다. 만일 숨이 가쁘다든가 목소리가 거칠 정도면 무산소 범위에서 운동하고 있는 것이며, 대화를 무난히 유지할 수 있으면 유산소 범위에서 활동하고 있는 셈이다.
자신의 무산소 시초는 몸이 유산소에서 무산소 활동으로 이동하는 지점에서의 심박동률이다. 대부분의 지구력 운동가들은 이러한 변환점 주변에서 짧은 인터벌 운동을 함으로써 자신들의 무산소 시초를 향상시킨다. 이때 휴식 시간도 짧게 한다. 인터벌 범위는 인터벌의 수와 자신의 체력 수준에 따라 2분 30초에서 10분간이며 휴식시간은 30초에서 3분이다. 이러한 형식의 활동을 보충하기 위해 자신의 심박률을 올릴 수 있도록 몇 몇 극한 활동을 포함시킨다. 한 예로 스트레스-시초-훈련은 단순하다. 보통의 계단밟기 기구에서 15분 정도이다. 등에 60파운드를 메고 최대로 힘들게 하여 단지 15분간 운동하는 것이다.
원정중에 지방을 축적하는 게 도움이 될지 원정전에 축적하는 게 도움이 될 것인지는 알피니스트들이 설사면에서 넘어질 때 자신의 에즈로 아니면 픽크로 자기 제동을 걸 것인지와 같이 좀체 합의점에 쉽게 도달할 수 없는 그러한 문제들 중 하나이다. 몇몇 연구결과에서 체중을 늘리는 게 아무런 효과가 없음을 나타내주므로 많은 등반가들은 원정전에 체중을 늘리는 것을 피한다. 하지만 특히 돈 윌란스 같은 등반가들은 '체중부과'는 필수적이라 주장한다.
지구력 훈련의 새로운 경향은 얼마나 잘 자신의 몸이 지방을 소모할 수 있게 훈련시켰느냐에 따라 그 결정이 영향을 받을 수 있슴을 지적한다. 만일 '과도-적당 수준'에서 장기간 훈련하면 축적된 지방을 분해하는데 요구되는 물과 산소를 최소화할 수 있을 것이다. 이것은 자신의 몸이 지방을 소모하는데 보다 효율적인 상태로 될 것이며 근육에 축적된 에너지를 덜 소비시킬 것이라는 것을 의미한다. 또한 이것은 보다 많은 지방을 소모할 것임을 나타내준다. 그래서 '체중부과'라는 말이 맞아든다.
하지만 고소에선 자신이 보내는 시간의 양이 자신의 몸이 분해할 수 있는 축적된 지방의 양에 영향을 미친다. 연속적인 유산소 동작이 가능한 7,000m 밑에선 자신의 몸이 빠르게 지방을 분해할 것이며 '체중부과'는 아마 이점일 것이다. 반면에 신체적인 활동이 무산소 지역에 가까워지는 보다 높은 고도에선 지방을 분해하기가 보다 어려우며 과중한 지방은 단지 몸무게만 늘리는 셈이다.
그래서 몸을 불리느냐 아니냐는 자신이 얼마나 열심히 훈련하길 원하느냐 그리고 얼마나 높이 오르고 싶냐에 달려 있다.
수퍼 알피니스트 토모 체슨이 태어났던 1959년에 고산병에 대한 현대적인 기술이 의학지에 처음 기재되었다. 그전엔 폐에 물이 차는 고소폐수종(HAPE) 환자들은 폐렴을 앓았다고 여겨졌으며 뇌에 물이 차는 고소뇌수종(HACE) 환자에 대한 기록은 드물었다.
폐수종 대신 폐렴은 등반가들에게서 계속해서 발병되고 있다. 네팔에서 고소에 관련된 등반가들의 치명적인 증상이 하락세를 보이다가 그 수가 다시 상승세에 있는 것 같다. 이것은 등반가들, 특히 극한 높이까지 알파인 스타일로 등반하는 이들이 늘어난 사실과도 무관하지 않을 것이다.
신속히 고도를 올리는 대부분의 사람은 "고소의 부작용"인 AMS의 증상을 가지기 쉽다. 대개 고소에서 하루나 이틀후 환자들은 두통, 매스꺼움, 식욕부진, 수면장애, 혹은 피로 같은 증상들을 가질 것이다. 이러한 증상을 처음 겪은 고도에서 단지 며칠밤만 보내도 일반적으로 더 높은 고도로 등반할 수 있는 상태로 회복될 것이다. 만일 그렇지 않으면 최소한 몇 백미터 하산하여 수면을 취하면 도움이 될 것이다. 낮에 얼마나 높이 등반하느냐는 그다지 문제되지 않는다. 즉 고소적응에 가장 중요한 것은 '수면 고도'이다.
고소순응을 잘하고 있다는 유용한 보기는 (여기에선 임의로 4,000m나 13,000피트로 정한) 고도에 도착할 때 매 몇 시간마다 얼마나 투명한 소변을 보느냐는 것이다. 수분처럼 이러한 방법으로 자신의 체중의 약 2％를 잃는 사람은 체중을 얻는 사람처럼 그렇게 많이 고생하지 않는다. 고소에 적응해 하산한 후, 6주까진 고소적응의 효과가 남아 있다. 이것은 토모 체슨이 로체 남벽을 단독등반할 때 적용한 방법이었다.
활발한 저산소증의 환기(통풍)력을 가진 등반가들은 (즉 공기중의 산소가 줄어들 때 가장 왕성하게 자신의 호흡을 증가시키는 이들은) 그렇지 않은 이들보다 고소에서 더 잘 활동하고 아마도 고산병에 걸린 확률이 적을 것이다. 하지만 심리학적인 요소 또한 중요한 인자이다. 에베레스트를 최초로 무산소로 오른 두사람 중 하나인 메스너는 강한 환기력을 가지고 있다. 반면에 다소 무딘 환기력(고소에서 그의 호흡률이 두드러질 정도로 증가하지 않음을 의미한다)을 가졌던 하벨러 또한 성공적이었다.
AMS에 걸린 약 5∼10％의 등반가들은 보다 심한 수종(뇌수종과 폐수종)으로 발전한다. 가장 알기 쉬운 증상은 환자 자신의 평상시의 심리상태가 아닌 점이다. 고산에선 너무 많은 다른 요소들이 우리의 감정에 영향을 미치기에 이것을 눈치채기엔 어려움이 많다.
심한 AMS와 초기 HACE를 발견할 수 있는 아주 간편한 방법은 똑바로 걸어보는 방법이다. 눈이나 땅에 직선을 그어 한발의 발끝이 다른발 뒤꿉에 닿으며 선을 따라 걸어 보자. 이것은 고속도록 순찰 경관이 사용하는 방법일 것이다. 이 직선 보행법이 도로가에서 재정신에 행할 때보다 고소에서 지치고 탈수상태일 때 보다 어렵기에 이것을 재대로 하면 고소에 걸리지 않았다고 보아도 될 것이다. 비틀거리거나 이 보행법을 재대로 못하면 하산하는 게 현명하다.
새로운 자료엔 하산에 덧붙여 약물치료는 심한 AMS에 대처할 수 있는 최상의 방법으로 나타나 있다. 추천할만한 치료는 효능 있는 corticosteroid dexamethasone(Decadron TM은 이 약의 미국명 상호이다) 4mg을 매 6시간마다 복용한다. 인체는 비슷한 호르몬을 만들지만 이 치료는 아마도 뇌에서 팽창을 방지하는 역할을 하는 '가공적인-힘 약'이 포함된다. 동시에 Diamox TM으로 알려진 acetazolamide 125∼250mg을 하루에 두세번 복용해도 AMS의 증상을 줄이고 고소적응에 도움이 된다. 인체에 중탄산염을 제거할 때 호흡작용은 느려진다. 아세타졸아마이드는 화학적인 반응을 늦추는데, 신장에서 중탄산염과 산(acid)이 탄소 이산화물과 물로 변환되고 그러므로 중탄산염을 다시 얻도록 하여 보다 서둘러 호흡한다.
AMS의 증상들을 방지하는데 도움이 되는 약이 두 개 있다. 아세타졸아마이드와 dexamethasone이다. 하지만 아세타졸아마이드만 권장할만한데, 실제로 고소적응을 빠르게 하는데 도움이 되며 상대적으로 안전하기 때문이다. 보다 적은 용량은 아마도 이미 충고한 보다 많은 양만큼 효과적이며 부작용이 보다 적다. 술파(sulfa)제의 약에 알레르기가 있는 사람은 아세타졸아마이드를 복용치 말아야 한다. 부작용은 소변량을 증가시키며, 탄산음료의 맛을 못 느끼게 하고, 보다 많은 복용량에선 손과 입술을 떨리게 한다. 아세타졸아마이드는 수면시간에 특히 도움이 되는데, 수면에 도움을 주는 유일하게 추천할만한 약품이다. 수면제는 치명적이 될 정도로 산소화를 악화시키기에 고소에서 수면제 복용은 금물이다.
산에서 dexamethasone 복용과 관여하여 많은 문제점이 있었다. 눈사태로 인해 이 약을 잃어버린다거나 베이스 캠프에 나두었기 때문에 만일 이것의 복용을 멈추면, 복용을 시작하지 않은 것보다 더 나쁘다. 일단 dexamethasone 복용을 멈추면, 자신은 비참한(불쾌한) 생각이 든다. 피검자들이 자신들이 복용한 약이 어떤 것인지 모른 실험연구에서 dexamethasone 사용자들은 너무 나쁘게 느껴져 다시는 사용하고 싶지 않다고 말했다. 기능을 높일 필요성이 있고 점진적인 고소적응과정을 위한 시간이 충분치 않은 'fly-in 구조'에서만 사용해봄직 하다.
HAPE에 걸린지를 가장 쉽게 판별할 수 있는 증상들 중 하나는 고소에서의 등반 실행력이 다소 감소하는 것이다. 이것은 분명 결정내리기 어려운 문제다. 너무 많은 다른 인자들이 실행력에 영향을 미치기 때문이다. 만일 주변의 동료들은 자신들의 정상적인 호흡을 회복했는데도 자신은 여전히 불규칙하면 이것은 아마도 경고 신호일 것이다. (적절한 조치를 취하지 않은) HAPE의 사망률은 40% 이상이다. 심지어 치료를 받더라도 10% 이상된다. 만일 전에 HAPE에 걸린 경험이 있는 사람은 다시 걸릴 확률이 66%에 이르게 될 정도로 높다.
최근의 연구는 폐동맥을 팽창시키는 약품 사용이 이러한 증후를 치료할 수 있음을 보고한다. 비록 이러한 형태의 약물치료가 여전히 제대로 연구되지 않고 있지만 말이다. 그러한 약품이 체내의 혈압을 낮추기 때문에 HAPE가 없을 때의 사용은, 자신이 쟈누 북벽과 같은 곳에선 피하고 싶은 것인, 잠들지 않고선 견딜 수 없는 지점까지 혈압을 낮출 수 있다. 그러나 알프스에서 행해진 연구에서 HAPE에 걸려 nifedipine로 치료받은 등반가들은 후에 더욱 높이 등반할 수 있었다. 통제된 임상 실험실에서 행해진 이 실험은 HAPE를 경험한 어느 누구든 하산 외에도 회복하고 아마도 후에 다시 등반할 수 있다는 최초의 증거였다. 이러한 형식의 치료에 앞으로 더 많은 자료를 기대해 보자. 현재 nifedipine는 환자가 분명히 하산이 불가능하고 HAPE에 걸리지 않고선 권장되지 않고 있다. 움직일 수 없는 등반가의 경우에 단 10mg의 복용량은 혀 밑에 투여하면 30분 후에 반응이 있을 것이다. 누군가는 분명히 보다 많은 복용량을 가늠하기 위해 혈압을 측정해야 한다. 만일 혈압이 위험스러울 정도로 낮게 떨어지면 더 이상 약을 투여하지 않아야 한다. 이에 관련된 치료 소견들은 분명 유능한 의사와 상의해야 한다.
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