중심근력을 키워보자!

 중심근력을 키워보자!

 당신이 어떤 운동을 하든지 중심근력이란 말을 들어보았는지 모르겠다. 대부분 윗몸 일으키기(크런치)와 윗몸 뒤로 젖히기(백 익스텐션) 등은

 (중심근력을 키우기 위해) 해보았을 것이다. 그런데 그런 것보다 중심근력에 더 영향을 미치는 것이 있다. 중심근력이란 과연 무엇인가?

 우리가 왜 그것에 관심을 가져야 하는가? 어떻게 하면 안전하고 효과적으로 중심근력을 트레이닝할 수 있는가?

 필자는 이 글을 통해 중심근력이 무엇인지, 운동이나 일상생활을 할 때 중심근력의 중요성을 간략히 설명하고, 강한 중심근력을 만들기 위한 몇 가지 트레이

 닝을 소개하고자 한다.

 중심근력이란 팔, 다리, 몸통을 하나의 유기적인 기능단위로 통합․조정하는 힘을 말하는데, 이를 위해서는 척추근력의 강화를 통해 팔과 다리근력을

 함께 연결하는 것이 필요하다. 이 경우 주된 근육은 복횡근(흉곽, 골반, 척추를 연결하는 코르셋 근육)과 골반저인데, 골반저는 골반하부에 위치한

 해먹같이 생긴 근육으로 방광과 내장을 컨트롤할 때 사용된다. 이들을 집합적으로 중심근육이라 하며, 중심근력을 키우기 위해서는 먼저 이들을

 바르게 작동시키는 법을 아는 것이 중요하다.

  

 

Exercise 1

 중심근육의 작동

 코로 깊은 숨을 들이 마신 후, 아랫배를 척추 쪽으로 최대한 당기면서 입으로 내쉬고, 동시에 골반저(골반하부)를 가능한 단단하게 하라(소변을

 보다 중간에 멈추는 것을 상상하면서). 이렇게 하면 중심근육이 100% 가까이 작동하게 된다. 하지만 오래 지속하기는 힘들어서 숨을 들이쉬면

 서 이완시킨다.

 우리의 목표는 중심근육이 약 30% 정도 작동되는 것으로, 숨을 들이쉴 때 아랫배에 적당한 공복감을 남기면서 중심근육을 절반정도 이완시키

 고 골반저를 알맞게 당겨 올린다. 이렇게 하면 중심근육이 작동되는 것이다.

 중심근력 향상에 또 하나 중요한 것은 견갑대와 골반대의 안정이다. 견갑대는 어깨뼈, 쇄골, 상완골로 이루어졌으며, 흉곽의 상단에 위치하여

 어깨관절을 구성한다. 어깨를 위아래로 움츠리거나, 앞뒤로 움직이는 것은 견갑대의 움직임이다.

 몸통에서 가장 큰 근육은 광배근과 대흉근인데, 이것은 상완골과 척추, 그리고 쇄골에 걸쳐 있다. 견갑대의 안정성은 주요 상체근육의 정확한

 작동에 매우 중요하다.(아래 5번 엑서사이즈 참조) 골반대의 안정성은 대․중 둔근에 의해 컨트롤되는데, 이 근육들이 바르게 사용될 때 한발로

 몸을 지탱할 수 있는 것이다.  골반과 척추가 중립자세에서 이탈하지 않으면서 한발로 서거나 달리기의 발차기 동작으로 골반대의 안정여부를

 평가할 수 있다.(4번 엑서사이즈를 보시라)

 안전하고 효과적인 훈련의 기초는 좋은 중립자세이다. 다른 클라이머들의 자세를 보고 아래 기술된 것들이 얼마나 많이 적용되었는지 보시라.

Exercise 2

 중립자세 취하기

  ◦ 선 상태에서 발을 어깨넓이로 벌린 뒤, 발 앞꿈치와 뒤꿈치에 균등히 무게를 실어 몸을    천천히 앞뒤로 흔들어본다.

  ◦ 각 발에 균등한 힘을 주어 몸을 천천히 옆으로 흔들어본다.

  ◦ 무릎을 조금 굽힌다.

  ◦ 척추를 천정 쪽으로 쭉 펴고 머리는 곧추세운다.

  ◦ 골반을 천천히 앞뒤로 움직여 고관절과 치골이 수직이 되게 한다(소위 골반의 중립).

  ◦ 중심근육을 작동시킨다.(위의 1번 엑서사이즈처럼)

  ◦ 어깨를 위로 움츠렸다가 적당히 아래로 내리면서 등쪽 흉곽 위에 유지한다.

  ◦ 목을 위쪽으로 편다.

  ◦ 머리는 앞뒤로 천천히 움직여 어깨 위에서 균형감이 느껴지게 위치시킨다.

 엑서사이즈 2번에서 보인 자세의 원리는 일상생활이나 운동할 때에 공히 적용될 수 있다. 몇 가지 사례를 보자. 
 늘 책상에 붙어 있나요? 척추를 펴고, 중심근육을 작동시켜라. 머리를 목 위에 균형 있게 둔다. 구부정한 자세를 버려라!

 피곤한 자동차 여행을 하나요?  어깨뼈를 뒤로 낮춰 이완시키면서 목이 제자리를 찾게 하고 골반 위로 직각으로 앉아라.

 계산대에서 지루하게 기다리고 있나요?  무릎을 이완하고 양발에 몸무게를 균등히 배분한다. 대기중에 중심근육을 작동시켜라.

 아주 간단한 것이지만, 다음에 올 상황들을 스스로 체크하라. 자각의식을 매일같이 고양시켜 운동할 때 과감히 표현하라.

 산악자전거를 타고 내리막 경사를 불안하게 내려오나요?

 무릎과 팔꿈치를 부드럽게 긴장을 풀고 페달을 수평으로 유지하라. 복근을 작동시키고 어깨뼈가 등 뒤로 유지되게 하며 가슴과  머리를 들어라.

 그러면 당신과 자전거가 하나의 충격완화 단위로 연결될 것이다. 급사면의 언덕에서 금방 지쳐서 비틀거리게 됩니까? 다리와 둔근으로 힘들게

 오를 때, 복근에 힘을 주고 가슴을 펴며, 어깨를 통해 팔에 힘을 줘라. 더욱 파워풀하게 하라.

 바위에서 다리를 거칠게 쓰나요?  중심근력이 강하면 발로 차거나 긁지 않고 발을 정확하게 사용하게 된다.

 어떤 엑서사이즈를 하면 중심근력이 강화될까? 당신이 무엇을 하든지 먼저, 엑서사이즈 2번의 원리를 항상 활용해보시라.

 이제는 보다 운동 위주의 사례들을 보자.

일부는 쉬운 반면 어떤 것은 힘이 들 수 있다. 개량된 방법이나 더 쉬운 옵션들이 있지만 여기서는 포함하지 않았다.

Exercise 3

 고양이 스트레칭

 이것은 중심근력 일반과 척추동작 특히, 싸이클링과 밀접히 관계되며, 어깨와 팔의 안정, 복직근과 둔근 등의 중심근력을 작동시킨다;

 1. 손과 무릎을 이용하여 아래 사진과 같은 자세로 한다. 무릎은 힙 넓이로, 손은 어깨넓이로 하 하고, 척추는 죽 펴서 얼굴은  아래쪽을 보며, 팔목은

     부드럽게 하여 중심근력이 작동된  채로 하라. 등을 책상의 윗부분으로 생각한다.

 2. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗어, 힙관절이 척추와 수평이 될 때까지 든다. 골반이 움직이지 않도록 한다.(뒤틀리거나, 옆으로 떨어뜨

     린다거나, 등뼈보다 낮지 않게)

 3. 다리를 들어올리면서, 반대편 팔을 앞으로 든다. 어깨는 바닥과 평행하게 유지한다. 이 동작을 천천히 부드럽게 3, 4초간 실시한다.(사진 3a 참조)

 4. 이렇게 몸이 펴진 상태를 유지하고, 코로 깊은 숨을 들이쉰다.

 5. 다시 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 낮추고, 등을 가능한 높게 활처럼 휘게 한다(고양이 스트레칭처럼). 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.

    복근을 조여 흉곽 아랫부분과 고관절을  함께 당기고 턱을 가슴 쪽으로 웅크린다.(사진 3b)

 6. 잠시 유지했다가 숨을 들이쉬고 몸을 뻗으며 다시 내뱉는다.

 7. 5회 내지 15회 반복한 뒤 자세를 바꾼다.

    

                                              <사진 3a>                                                                                                             <사진 3b>  

Exercise 4:

 한 다리 밸런스 스콰트

 이 동작은 달리기와 밀접한 엑서사이즈로 팔스윙 동작시 골반과 관련한 중심근력을 강화하고 동시에 대퇴사두근과 중둔근을 강화한다;

 1. 한 다리로 서서 시작하되, 무릎은 살짝 구부리고 발의 뒤꿈치와 앞볼로 바닥을 누르며,  다른 다리는 발을 뒤로 한 채 직각으로 구부린다.

 2. 엉덩이뼈를 수평으로 하고 골반을 마치 두 다리에 의해 지탱되는 것처럼 위치한다.

 3. 다리를 지탱하고 있는 둔근과 대퇴사두근을 조이고, 몸을 약간 앞으로 숙이되 등을  직선으로 하여 엉덩이 부분에서 굽힌다. 이 자세를 끝까지 유지한다.

 4. 중심근력을 개입시키고 팔을 어깨로부터 적당히 흔든다. 천천히 시작하고 두 다리를     절대 움직이지 않고 유지하는데 집중한다.

 5. 중심근력을 완충장치로 활용한다.(아래 사진 4a와 4b)

 6. 진행함에 따라 팔 스윙을 좀더 빠르게 하고 손에 가벼운 웨이트를 들 수 있다.

 7. 자세가 흐트러질 때까지 계속하고, 다른 다리로 반복한다.

     

                          <Photo 4a>                            <Photo 4b>

Exercise 5

 당겨 올리기

 이 엑서사이즈는 견갑대의 강화를 통해 광배근을 바르게 작동시키는 것을 가르쳐준다. 또 상완부(팔뚝 윗부분)의 상대적으로 작고 약한 근육들에

 대한 의존을 줄임으로써 락오프(* lock-off : 몸을 고정하여 지탱하는 것)할 근력을 보다 강화시킬 수 있다;

1. 서서 왼손으로 오른쪽 겨드랑이 밑의 광배근을 잡는다. 오른쪽 어깨를 귀까지 움츠려  올렸다가 등 뒤로 천천히 내린다.

    어깨뼈로 이 자세를 유지하면서 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽  힙 쪽으로 당겨 내려 광배근을 긴장시킨다. 이 동작을 제대로 하면 광배근이 경련이

   오는 느낌이 드는데, 어깨를 다시 위로 움츠리면 긴장감이 즉시 사라진다.  이 동작을  양쪽으로 모두 해본다.

 2. 당기기 연습으로, 손바닥을 바깥쪽으로 해서 어깨넓이보다 조금 넓게 잡는다..(사진 5a)    

    가슴을 들어 세우는데 집중하고 당기기  전에 어깨를 등 뒤로 당겨 내린다........(사진 5b)  

    가슴을 높이 하는 것과 팔꿈치를 가능한 낮게 당기는 것을 생각한다...................(사진 5c)

   

        <사진 5a>               <사진 5b>               <사진 5c>

 3. 클라이밍을 통한 연습으로, 알맞은 사이즈의 홀드로 된 적당한 오버행의 암벽은 어깨뼈(견갑골)의 안정에 집중하게 만든다. 락오프 할 때마다

    광배근의 수축을 느끼면서 시도하시라.