빙벽 등반 근력 트레이닝

  빙벽 등반 근력 트레이닝

  아이스액스로 트레이닝하는 시간이 많을수록 얼음에서 더 편안함을 느낀다.

 

 

 

  아이스 월드컵 챔피언 윌 개드

 윌 개드는 5년 이상 믹스드 클라이밍계의 선두를 유지해왔다. 콜로라도 Amphibian과 카나다의 Mushashi, 그리고 아이슬란드에서의

 Brennivin 등의 그의 M9, M11 등반들은 아이스툴로 하는 등반의 가능성을 새로 정립했다. 2000년에 개드는 처음 열린 아이스 월드 컵

 의 종합 우승자였다. 순수한 얼음 위에서는 실력이 없는 사람이 아닌 개드와 스콧 셈플이 지난 겨울 단 14 시간 만에, Polar Circus와

 Weeping Pillar 그리고 Curtain Call을 연결하여, 가파른 얼음 위로 3000 피트 넘게 등반했다.

 

 어떻게 그럴 수 있을까?  “트레이닝 효과죠.” 라고 개드가 말한다.

 한달에 한번 만 얼음을 오르는 서투른 사람도 일주일에 겨우 두 시간 정도만 실내암장에서 트레이닝해도 힘과 자신감이 많이 생긴다.

 월 개드가 자신의 여러해 동안의 트레이닝 경험의 진수를 뽑아내어, 빙벽 등반과 믹스드 등반을 (mixed climbing) 위한 구체적인 엑서

 사이즈로 요약했다. 자세한 내용은 그가 최근에 쓴 Modern Ice and Mixed Climbing이란 책에 나와 있다.

　

 다음에 나오는 엑서사이즈의 대부분은 웨이트 룸이나 실내암장에서 할 수 있으며, 그 중 몇 가지는 아이스툴 또는 간단한 등반 벽을 요

 한다. 올바르게 했을 경우, 이러한 훈련이 너무나 무리의 힘을 빠지게 하므로 일주일에 한번 내지 두 번 이상은 하지 않아야 한다.

　

 근력 엑서사이즈 시작하기 전에 워밍업을 해야 하며, 각 엑서사이즈 할 때 마다, 그 세트를 끝내기까지 제대로 폼을 유지할 수 있을 정도

 로 충분히 가벼워야 한다. 힘이 더 강해지면 그 때 가서 웨이트를 추가한다. 각 세트 마다 실시 회수가 충분해야 하되, 마지막으로 할 때는,

 폼은 그런대로 유지할 수 있으면서도, 힘은 거의 다 빠진 상태에 이르러야 한다.

　

  웨이트 룸 엑서사이즈

 한팔로 아래로 당기기 (one-ar pull-down).

이 운동은 위로 당겨 올라가고 아이스툴에 고정되어 매어달려있(locking-off)데 쓰이는

근육을 강화한다.

한 손으로 잡는 봉이나 두툼한 로프를 풀 다운 머신에 (pull-down machine) 걸어 놓

는다. 팔을 머리위로 완전히 뻗은 자세를 취한다음, 어깨 높이에서 록어프(lock-off) 될때

까지 그 손잡이를 잡아당긴다. (그림 6) 1, 2초간 그 상태를 유지했다가, 서서히 풀어준다.

1세트에 5회 내지 25회 반복하고, 3세트 내지 실시한다. 반복횟수가 작으면 파워를 키워

주고, 반복횟수가 많으면 지구력을 키워준다.

한 팔로 로프 잡아 내리는 이 훈련은 빙벽 등반에 맞는 힘을 키워준다.

 

팔굽혀 펴기 (dips).  　

모든 체육관에 있는 딥 스탠드(dip stand, 평행봉)를 써서 하는, 이 기초 운동은 삼두박근

을 (스윙하는데 필수적임) 키워주며, 아이스툴을 아래로 누르는 능력을 향상시킨다.

“대부분의 클라이머들이 처음에는 이 엑서사이즈에 비교적 약하지만, 금방 힘이 생깁니다”

라고 개드가 말한다. 자신이 할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수가 어떻든 간에 3, 4 세트를 한다.

 

 지그재그 식 턱걸이 (stagger pull-ups).

 각기 다른 높이에 박혀 있는 아이스툴을 잡아 당겨 올라가는 동작을 모방하는 엑서사이즈이다. 턱걸이 봉 아래로 15 cm 정도 내려 오도록

 웨빙 고리하나를 걸어 놓고, 한손은 그 봉 위에 그리고 또 한 손은 웨빙 속에 넣고 당겨 오르기를 한다. 힘이 좀 더 강해지면, 웨빙 길이를

 늘인다. 손을 번갈아 가며 그 웨빙속에 넣고 3 세트 한다.

 

 한 팔 노 젖기 (one-arm rows).

 이 운동은 액스를 당길때 꼭 필요한 등과 팔의 큰 근육을 키워준다. 케이블 로우머신(cable row machine)을 쓸 때는, 하나의 핸들을 뒤로

 부드럽게 당겨 완전 고정자세를 취한다. 당기는 동안 내내 등의 위와 아래를 똑바로 세운 자세를 취하고, 1, 2 초간 그렇게 고정된 자세를

 유지했다가, 서서히 풀어준다. 한 팔로 10회씩 3 세트 한다.

 

 

   실내 암장 엑서사이즈

 해머 스윙 (hammer swings).

이 특정의 엑서사이즈는 삼각근과 삼두박근과 전완을 강화하여 그립과 스윙하는 힘을 키워준다.

가벼운 웨이트를 아이스툴의 머리에 테이프로 붙이고, 액스를 머리 위로 천천히 “스윙“하되, 액스가 등

뒤에 매달려 있는 상태로 시작한다.

(그림 7). “될 수 있는 한 정확하고 부드러워야 합니다” 라고 개드가 설명한다.

“이 엑서사이즈는 믿기 어려울 만큼 심하게 펌핑이 오게 하지만, 긴 피치 등반 시 효율적인 스윙을 지속

적으로 하는데 도움이 됩니다.”각각의 팔로 한번에 40회씩, 4 세트를 할 수 있을 정도의 무게를 선택한다.

액스에 웨이트를 다는 대신 가벼운 덤벨을 써도 된다. 액스의 머리 부분에 가벼운 웨이트를 테이프로 붙

이고 아이스툴을 스윙함으로써 손목과 삼두박근 파워를 키운다.

 

 아이스 툴 매달리기 (Ice-tool hangs).

 "아이스 툴에 직접 매달리는 방법 말고, 아이스 툴에 매달리는 힘을 키우는 별도 엑서사이즈를 앞으로 찾아야 합니다“ 라고 개드가 말한다.

 이 매달리기를 위해 액스를 걸어 놓기가 제일 쉬운 곳은 턱걸이 봉이다.액스 이빨을 테이프로 싸서 봉을 보호한다. 실제와 같은 그립처럼 하고

 손을 보호하기 위해 장갑을 끼며, 손목끈을 떼어 놓는다. 두 자루의 액스로 20초 간 매달리는 것부터 시작한다.

 20초 간 쉬었다가 다시 하곤 하되, “만족할 만큼 펌핑이 올 때까지” 반복한다 (그림 8).

 진짜로 전완이 후끈다는 펌핑이 오도록 하는데는, 손목끈 없이 아이스툴에 매달리는 것보다 나은 게 없다.

 

 록어프 동작으로 등반하기 (Climbing with lock-offs).

대단히 좋은 이 엑서사이즈는 어떤 등반 벽이나 볼더링 벽에서 할 수 있다.

한 손은 큰 홀드에 두고, 몸을 끌어 올려 록어프(lock-off, 고정하는) 자세를 취하고, 또 한 개의 커다란

홀드로 손을 뻗는다. 다음 홀드를 잡기 전에, 5초 정도 정지하고 있은 후, 그 다음에 그 홀드를 잡는다.

완전히 녹초가 될 때까지 반복한다.

“그 5초 동안이 또 한번의 액스를 박기까지 걸리는 시간의 시뮬레이션이 되는 셈이지요" 라고 개드가

말한다. 한 세트 마다 좌우 각각 15 회 내지 20 회씩 럭어프 한다. 4세트 실시.

　

종아리 들어 올리기 (calf raises).

이 간단한 엑서사이즈는 프런트포인트로 서는데 필요한 종아리를 강화시킨다.

발가락 끝으로 계단이나 모서리 위에 행인이 걷는 보도 가장자리 돌 위에 한 다리로 밸런스 취하고 선다.

할 수 있는 한 여러번 한다.

 

스크루 설치.

위에 나오는 모든 엑서사이즈가 가파른 얼음에 매달리든가 스크루를 박는데 필요한 힘을 키워준다. 좀

더 구체적인 트레이닝을 하려면, 견딜 수 있을 때까지 진짜 얼음 위에서 톱로핑으로 오르거나 볼더링

트래버스를 한다. 이렇게 하면 테크닉도 익히고 근육 코디네이션도 생긴다.

 “사람들은 대개 선등하며 스크루 박는법을 배우는데, 그러면 실제로 그 설치법을 배우기보다는

 오히려 그것을 하는데 집중하지 못합니다”라고 개드가 말한다.